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  1. 2008/01/07 자전거, 제대로 알고 타자
  2. 2007/04/20 운동 다이어트에 대한 오해

자전거, 제대로 알고 타자

Posted 2008/01/07 18:08, Filed under: Magazine/Travel
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자전거 보관시는 분해하기 보다는 잘 닦아서 그냥 놓아두는 게 낫다. 퐁퐁과 미싱 기름을 이용하여 녹을 전부 제거한 다음에 체인 청소를 해준다. 체인은 청소를 잘 해주지 않으면 시끄럽고 변속이 잘 안되며 잘 안 나갈 뿐더러 체인이 튀어서 힘을 못 준다. 청소를 할 때 가장 종요한 것은 반짝반짝 윤을 내는 것이 아니라 체인이 움직이는 부분에 있는 흙과 먼지 등등을 잘 청소해 주어야 한다.

먼저 체인이 기름에 절어서 손도 대기 싫을 때는 가솔린과 같은 유기용제로 그 기름들을 닦고나서 칫솔로 가솔린을 묻혀 체인을 살살 닦아준다. 다음에는 마른 천으로 닦고 기어도, 리어 드레일러도 닦고나면 좀 깨끗하고움직이는 것도 훨씬 부드럽다. 그 후엔 체인용 기름을 조금씩 골고루 뿌려주고 나서 천으로 닦는다. 체인과 함께 기름이 잔뜩 껴 있는 부품들을 닦으려면 유기 용제를 사용해야 되는데 석유나 휘발유, 솔벤트 등이 여기에 해당한다. 휘발유는 냄새가 심한 단점이 있지만 뚜겅이 있는 통에 석유나 휘발유를 넣고 그곳에 체인이나 나사 등 기름을 빼고 싶은 것을 넣고 하루 정도만 지나면 완전히 기름이 벗어지고 깨끗한 부품들을 가질 수 있다.
이렇듯 체인을 닦은 후에 체인에는 구리스를, 나머지 부분에는 미싱 기름을 만지면 묻을 정도로 듬뿍 발라 놓는다. 또, 이물질은 타이어의 수명을 줄이는 원인의 하나이므로 타이어도 퐁퐁으로 잘 닦아 놓으면 오래오래 보관해도 괜찮다. 이러고 나면 일년 정도 방치해도 녹하나 슬지 않는다. 정기적인 점검은 브레이크가 잘 듣는지 그리고 림은 휘지 않았는지, 체인이 녹슬지는 않았는지 정도만 보면 된다.


급유, 개소

자전거의 수명을 연장하기 위해서는 수시로 손질하고 도금부위는 기름 걸레로 닦아 주고 주유 위치에 적당한 급유를 하여 작동이 원할토록 하여 주십시오.

.주요 위치 및 주요 회수

변속기의 스프링 및 각 연결부, 변속기의 기어 부위(1개월 1회)

켈리퍼의 브레이크의 작동부 및 브레이크 레버의 회전부(1개월 1회)

체인, 후리휠(2주 1회)

회전부(헤드, 행거, 허브)에는 구리스가 들어 있으므로 급유는 하실 필요가 없습니다.(1년에 1회씩 구리스를 갈아 넣어 주십시오.)
 
※ 주의 : 림의 양면에는 기름칠을 하지 마십시오.

 
윤활유에 대해

WD-40
녹을 방지하는 역할을 하는 것이므로 윤활유는 아니다. 물 청소를 한 뒤 녹이 슬기 쉬운 나사와 와이어나 와이어 아우터에 들어가는 부분 등 녹이 잘 스는 부분에 조금씩 뿌려주면 된다. 브레이크나 림, 허브에 뿌리면 절대 안된다.

<편집자 주: WD-40 통에 붙은 설명을 보면 윤활유가 맞다. 다만, 기름·녹 세척용 윤활유이기 때문에 기름이 칠해져 있는 부분에는 뿌리면 안된다. 체인 등. 나사가 녹이 슬어서 잘 안풀리거나 할 때 사용한다.>


구리스

끈적끈적한 기름으로 베어링이나 자주 풀어주는 나사의 나사산에 발라주면 오래 사용할 수 있다.


자전거용 기름

점성이 약간 있고 기어 변속기의 움직이는 부분에 조금씩 사용하고 체인을 닦는데도 사용할 수 있다. 구하기는 어렵지만 좋은 효과를 볼 수 있다.


체인용 기름

처음에 체인을 휘발유로 닦은 뒤 체인에 살짝 묻어날 만큼만 바른다.


이형제
 
자전거 체인 오일 대신에 기름때 업싱 깨끗하게 쓸 수 있다. WD-40과 모양은 비슷하지만 녹제거가 아니라 물질과 물질을 분리시키는 윤활유의 역할을 한다.


자전거 수리공구

전문적은 아니더라도 간단하게 수리할 수 있는 공구를 살펴보면 육각 렌치, 체인 기구, 사각한가성보기구와 철포점에서 구입할 수 있는 심보에 사용하는 스패너 15, 심보 안쪽 나사에 이용하는 16, 13·14㎜는 안장에 사용하고 브레이크와 스탠드에 사용하는 10·11㎜것, 변속기에 사용하는 8·9㎜ 그리고 -, + 이중 드라이버, 200㎜ 몽키 스패너가 있다.

 
여행중의 평크

자전거 펑크 때우는 세트를 일단 사서
우선, 일자 드라이버를 타이어의 속에 끼운 다음 지레대의 원리를 이용해서 들고 또 하나로 반뼘되는 곳에 똑같은 방법으로 해서 타이어를 들어낸다.

그 다음, 드라이버로 찔러 넣은 반대쪽을 손으로 누르면 드라이버를 끼웠던 곳에 손을 넣어도 될 정도의 공간이 생긴다. 그 곳에 손을 넣고 한바퀴 삥 돌리면, 타이어가 빠진다. 한 쪽은 끼워져 있다.

그 다음에 속의 튜브를 끄집어낸다. 가지고 있던 펌프기로 바람을 넣고 펑크가 난 곳을 찾아낸다. 바람을 넣고 금방 빠지면 물을 묻히지 않아도 알 수 있는데 조금씩 빠지면 알 수가 없다. 그럴 때는 손에 물을 묻혀서 튜브에 문질러 본다. 그러면 아주 미세하게 새는 곳도 감지할 수 있는데 물이 튕겨져 오르는 곳을 눈으로 볼 수 있다.

펑크난 곳의 사방 1㎝ 정도에 물기를 없앤 후 세트 안에 들어있는 본드를 사방 1㎝ 정도에 적당히 바른다.본드가 ⅔정도 굳으면 펑크 때우는 것을 붙이고 간단히 두들겨준다.
다시 튜브를 타이어 안에 놓고 휠에 맞춰 끼운다. 마지막 10㎝ 정도는 잘 안들어가므로 드라이버 같은 걸로 지레의 원리를 이용해 끼운다.
타이어를 다룰 때, 튜브가 찢어지지 않게 조심한다. 날카로운 도구(일자 드라비어 같은 것)로 튜브를 찌르지 않도록.


승차자 준수사항

한복이나 옷자락이 긴 스커트 등의 행동하기에 불편한 복장을 피하십시오. 긴 바지를 입고 승차할 때는 바지 단이 크랑크나 체인에 감기는 경우가 있고 위험하므로 바지 단을 반드시 고무밴드나 클립 등으로 묶어 주십시오.

맨몸으로 타지 마십시오. 넘어졌을 때는 상처의 원인이 됩니다. 맨발, 슬리퍼, 샌들, 굽이 높은 구두 등을 신고 승차하지 마십시오.안전보호를 위하여 주행 중은 핼맷을 반드시 착용하여 주십시오. 또한, 바람 등으로 흔들거리거나 날라가지 않도록 꼭 잠궈 주십시오.
어린이를 태운 채 주차 또는 방치하지 마십시오.
동절기등 추울 때는 장갑을 착용하십시오. 장갑은 조작이 쉬운 것을 골라서 사용 하십시오.
술 기운이 남아 있을때, 또는 매우 피곤할 때는 타지 마십시오.
환자나 상처가 있는 분은 승차하지 마십시오.
신체가 부자연스런 사람은 주의하여 타십시오.
안경을 항상 사용하는 분은 안경을 반드시 쓰고 타십시오.


기 타

자전거를 구입한 목적이외의 목적으로는 사용하지 마십시오.바구니, 짐받이 이외의 곳에 짐을 적재하지 마십시오. (유아용은 짐을 싣지 마십시오.)
짐을 실을 경우 규정된 크기, 중량을 준수 하십시오. 닿거나 끈이 늘어지지 않도록 주의 하십시오.
앞 바구니, 앞 짐받이에 물건을 싣을 경우, 핸들, 브레이크, 벨, 조작에 방해 받지 않도록 주의 하십시오.

 
안장 및 핸들

안장높이

신체에 맞는 자전거의 안장 높이는 바른 자세로 안장에 앉았을 때 양 발끝이 지면에 닿을 정도로 조정하는 것이 적당합니다. 발끝이 지면에 닿지 않거나 발이 기울어져 닿는 것은 바른 조정이라 할 수 없으므로 안장높이를 신체에 맞게 조정 하십시오.

안장 및 핸들높이

안장, 핸들의 높이는 사용자의 신체 조건에 맞추어 사용하십시오. 조정 후 앞 바퀴를 양다리 사이에 끼우고 핸들 손잡이를 양손으로 잡고 상, 하 좌우로 힘을 가해도 움직이지 않도록 충분히 조여 주십시오.

※ 시트포스트롤, 핸들 스템 조립할 때는 삽입 한계선 이상 꼭 삽입한 후 조립하여 주십시오.


타이어

타이어 표준 공기압

타이어 공기압은 충분히 들어 있는가? 승차시 지면과의 접촉면 길이가 5~10cm 정도일 때가 적당합니다. 공기압이 적으면 타이어의 손상이 빠르고 펑크가 날 염려가 있고 또한 회전이 무거우며 타이어 이탈의 우려가 있으므로 항상 점검 하십시오.


최대 적재량 또는 크기

화물을 지나치게 많이 실으면 중심을 잃어 사고의 원인이 됩니다.

 
- 폭 또는 길이 : 짐받이 폭, 길이에 0.1m를 더한 길이

- 높이 : 0.3m 이하(단, 앞 바스켓에는 4kg 이하로 사용 하십시오.)

- 실용차 : 30kg 이하

- 경쾌차, 미니 싸이클 : 15kg 이하

- 스포츠 차(26, 27) : 10kg 이하

- 아동용 : 5kg 이하

※ 유아차는 짐을 절대 싣지 마십시오.


주의 사항

사용상 주의사항

브레이크에 관계 있는 곳 가운데 림, 브레이크 슈, 밴드 브레이크 드럼내 등에는 절대 주유하거나 기름걸레로 닦지 마십시오. 브레이크가 잡히지 않게 됩니다.
요철이 많은 악조건의 도로를 달리거나, 돌길의 오르막, 내리막, 점프 등의 주행은 하지 마십시오. 차체, 앞, 포크 및 림이 변형될 뿐만 아니라 넘어질 위험이 있습니다. 이 때에는 자전거에서 내려 끌고 가십시오.

넘어지거나 충돌로 인하여 다음과 같은 이상이 발생한 때에는 그대로 계속 사용하면 위험합니다. 구입한 대리점에서 점검 받고 변형된 부품은 반드시 교환하도록 하십시오. 굽은 것을 바로 펴서 다시 사용하는 것은 절대하지 마십시오.

☞ 차체와 앞 포크의 변형이나 금이 갔을 때

☞ 페달축, 기어 크랑크의 굽음이나 금이 갔을 때


주차시 주의

직사광선, 비 등을 피해서 하십시오.
주차금지구역에 주차하여 다른 자동차에 지장을 주지 않도록 하십시오.
주차시 반드시 스텐드를 세워 안전고리를 건 후 자물쇠를 잠가 주십시오.
도난 방지를 위해 짐받이, 바스켓 등의 짐을 방치 하지 마십시오.
넘어지지 않도록 평탄한 지면에 주차 하십시오.

비, 바람, 눈, 안개, 야간에 승차시

비가 올때면 자전거를 타지 않도록 합니다. 만약 탈 경우에는 다음 사항에 주의 하십시오.우산을 갖고 한손으로 운전하는 것은 안됩니다. 비옷이나 레인 코트를 입었을 때에는 소매가 끼지 않도록 밴드로 묶어주기 바랍니다.
노면이 젖어 미끄러지기 쉬우므로 저속 주행하십시오.
강한 바람이 불면 위험하므로 타지 않고 내려서 밀고 가십시오.
눈 오는 날에는 타지 않는 것이 좋습니다.
안개가 심한 날이나 야간 주행시에는 전조등을 켜고 주행하십시오.
반사경의 반사광은 뒷편의 자동차로부터 확인상 중요하므로 항상 점검하여 주시기 바랍니다.


코너링 하는 방법

커브 바로 전에 속도를 줄입니다.
페달이 땅에 닿지 않도록 좌우 수형으로 멈추고 회전합니다.
코너링 중에는 급 브레이크를 잡으면 미끄러져 넘어질 우려가 있음으로 주의 하십시오.


교통법규를 준수 합시다.

자전거는 공용도로를 주행할 때는 도로 교통법에 따라야 합니다. 또한 어린이는 보호자가 지도하여 주시기 바랍니다.
모든 종류의 교통 표식, 신호를 지킵시다.
항상 도로 우측을 일렬로 통행합니다.
횡단보도에서는 항상 보행자가 우선합니다.
건널목에서는 반드시 일단 정지하고, 좌우의 안전을 확인하고 진입합니다.
넓은 도로에 나올 때에도 일단 정지하고 안전을 확인 후 진입하십시오.
갑자기 진입하는 것은 사고의 위험이 있습니다.
핸들은 반드시 양손으로 잡습니다. 수신호할때 이 외에 한 손으로 운전하는 것은 위험합니다.
손에 물건을 들고 운전하지 마십시오.
핸들에 물건을 걸고 운전하지 마십시오.
2명의 승차는 법으로 금지 되어 있습니다.
회전 할때는 손으로 신호합니다. 우측 진행 신호 - 우측 손을 수평으로 올린다. 좌측 진행 신호 - 좌측 손을 수평으로 올린다.
야간 주행시 반드시 전조등 및 반사경을 장착한 후 주행하십시오.상용속도 : 20km/h(성인용)


점검, 정비

구입 후 1개월이 지나면 각종 나사류에 풀림이 생길 경우가 있으므로 구입한 대리점에서 총 점검을 받으시기 바랍니다.
브레이크 와이어는 이상이 없더라도 2년에 한번은 교환하여 주시고 이상이 있으면 즉시 교환 하십시오. 의심 나면 대리점에 의뢰하여 점검을 받으시기 바랍니다.


손질하기

사용치 않고 보관 하실때는 습기가 발생하지 않는 통풍이 잘되는 곳에 보관하십시오.
자전거가 비를 맞았거나 흙탕길을 주행 하였을 때는 반드시 기름걸레로 닦아 보관하십시오.
항상 닦고 조이고 주유개소에 주유하여 관리하시면 자전거를 오래 사용하실 수 있습니다.

운동 다이어트에 대한 오해

Posted 2007/04/20 20:05, Filed under: Magazine/Odds and ends
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많은 사람들이 다이어트에 대해 얘기할 때 운동을 하면 살이 빠진다고 한다. 하지만 알고 보면 모든 운동이 살을 빼는 데 효과적인 것은 아니다. 우리가 잘못 알고 있는 운동과 다이어트의 관련성을 다시 정리해두는 센스가 필요한 때.

요가
요가는 명상이나 호흡법은 거의 생략한 채 스트레칭을 통해 몸의 밸런스를 잡아주는 것이 주가 된다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육이나 별로 인식하지 않는 근육들을 뇌가 자각하게 함으로써, 특별한 운동을 하지 않을 때에도 근육의 자극적 활성화가 이루어져 에너지 소비가 커질 수 있는 것이다. 신진대사 기능이 활발해지면서 기초대사량이 늘어나는 것과 같은 원리다.
Expert's Say 요가는 좋은 운동임에 틀림없지만 결코 다이어트를 위한 운동은 아니다. 유산소 운동도 아니고, 그렇다고 근력 운동인 헬스처럼 에너지를 소비하는 운동도 아닌 것. 현대의 요가를 스트레칭법의 일종으로 본다면, 비만인에게 최고는 아니지만 충분히 좋은 운동이 될 수는 있다. 요가로 다이어트에 성공했다는 옥주현 정도의 몸매와 활동력을 가진 이들은 기본적인 운동 처방과 요가를 병행하면 분명 도움을 받을 수 있긴 하다. 요가는 잘 먹어서 살이 쪄 비만인 사람과 비교적 건강해서 완전히 물살이 아니라 근육량이 충분한 사람, 나이가 든 사람보다는 젊은 사람에게 효과가 좋다.

걷기와 조깅
조깅을 하면 몸에 열이 발생하면서 효율성이 높은 지방을 이용하려는 시도가 시작되는데, 지방이 공급되는 속도보다 근육에서 일어나는 에너지 소비 속도가 더 빨라져 결국 근육 자체의 에너지를 사용하게 된다. 힘들게 운동하고도 정작 원했던 지방은 기대만큼 연소되지 않는다는 얘기다. 반면 빨리 걷기는 오랫동안 할 수 있고, 더욱 많은 지방을 연소시킬 수 있으며 지방을 연소시키기 위한 산소 공급도 원활하고 몸에 부담도 안 가므로 살 빼기에는 조깅보다 빨리 걷기가 효과적이다.
Expert's Say 살을 빼기 위해서라면 조깅보다는 걷는 게 훨씬 좋다. 조깅은 비만이 심각한 사람은 하기도 힘들다. 천천히 몸이 덥혀져서 지방이 집중적으로 연소되려면 시간이 필요한 데다 심장과 폐에 심한 부담을 주게 되기 때문. 또한 허리, 무릎, 발목에 강한 충격을 주기도 한다. 조깅은 어느 정도 건강을 유지하는 사람들이 심폐 기능 강화를 위해서 하는 좋지만, 다이어트가 목적이라면 기대나 노력만큼 효과를 볼 수 없다.

훌라후프
뱃살을 빼는 데 적합한 운동. 걷기를 기본으로 한 뒤 훌라후프를 돌린다. 이왕이면 돌릴 때 속도에 따라 뱃살에 자극을 줄 수 있는 지압봉이 달린 훌라후프가 좋다. 아래 뱃살이 문제인 사람은 높게 돌리려고 하지 말고 배꼽 아래로 돌릴 것.
Expert's Say 체질이나 특별한 상황에 구애받지 않고 할 수 있는 다이어트 운동. 무리해서 빨리 돌리지 않아도 좋다.

무산소 근력 운동
다이어트를 위해서는 유산소 운동 뒤에 무산소 근력 운동을 꼭 병행해야 한다. 충분한 유산소 운동으로 지방이 연소되었을 때 근력 운동을 하면 더 많은 지방을 태울 수 있다. 운동 부위 중심으로 지방을 연소시키고, 근육량이 늘어나 운동을 하지 않을 때에도 기초대사량이 증가해서 에너지로 소비시키는 힘이 더욱 증가한다. 뿐만 아니라 뼈가 약화되는 것을 방지하면서 몸을 탄탄히 조여주어 탄력 있는 몸매로 가꿔준다.
Expert's Say 예를 들어 단지 윗몸일으키기만 한다면 체지방 감소 효과는 별로 없다. 빨리 걷기 등의 유산소 운동으로 몸 전체의 체지방 분해 과정을 거쳐야만 좋은 효과를 거둘 수 있는 것. 여기에 해당 부위의 근력 운동도 병행해야 윗몸일으키기의 효과가 제대로 나타난다. 결론적으로 말해서, 유산소 운동과 무산소 근력 운동은 항상 세트로 이루어져야 한다는 얘기.

수영
몸이 차가운 체질인 사람들에게는 좋지 않지만, 그 외에는 수영 역시 다이어트에 효과적인 운동이다. 비만 정도가 심하거나 관절이 좋지 않은 사람은 배영 등으로도 충분한 운동을 할 수 있다. 가장 효과적인 방법은 자신이 낼 수 있는 최대 속도의 70% 수준으로 30분 이상 계속하는 것.
Expert's Say 수영도 복싱과 마찬가지로 정확한 자세를 익히는 것이 무엇보다 중요하다. 수영을 제대로 배우는 것은 수영을 다이어트에 효과적인 운동으로 활용하는 데 필수적인 과정.

고정식 자전거
허리 아래 부위가 불편할 때 걷기의 대체 수단으로 사용한다. 자전거를 타고 달리면 균형을 잡으려는 몸의 노력과 함께 전신 운동의 효과가 커지지만, 오르막길에서 타면 무릎, 발목 등에 무리가 갈 수 있다.
Expert's Say 비만이 심각한 사람들에게 권할 만한 운동으로, 운동선수들처럼 특정 부위의 근육을 집중적으로 단련하기 위한 것이 아니므로 굳이 걷기 대신 자전거를 탈 필요는 없다. 고정식 자전거 타기는 과체중인 사람들에게 권한다. 전체적인 에너지 소비가 필요한 이들에게 OK.

복싱(태보)과 에어로빅(파워 댄스)
복싱은 하체를 튼튼하게 강화시키면서 상체를 많이 움직이는 운동. 많은 사람들이 복싱을 상체 운동으로만 알고 있지만 하체와 허리 운동이 기본적으로 뒷받침되어야 하는 운동이다. 복싱을 꾸준히 하면 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있고, 다이어트에 많은 도움이 된다. 에어로빅은 경쾌한 음악에 따라 정신없이 따라 하기 쉽지만, 관절에 무리를 주지 않으면서 100% 능률적으로 따라 할 수 있어야만 다이어트에 도움이 된다.
Expert's Say 복싱이나 태보는 특히 다른 운동에 비해 기본 자세를 정확히 배워야 효과를 극대화할 수 있는 운동. 그러므로 전문 체육관에서 트레이닝을 받으면서 틀린 동작을 따라 하지 않도록 하는 것이 중요하다. 복싱 다이어트를 배우는 과정은 전신 운동과 복근 강화 운동이 되고, 다리의 스텝 운동이 무척 중요하므로 수준에 맞춰 충분히 유산소 운동을 할 수 있다. 에어로빅이나 댄스에 비해서 안정되고, 균형 잡힌 자세에서 훈련하여 관절의 부담도 적기 때문에 부상 위험도 적다.

자료 : 쎄씨

8/8
8/8 2008/08/11

오래전부터 해보고 싶었던 헤나작업을 했어.. 처음하는지라 특이한곳에 화려하게, 크게 그렇게 부탁했더니 조금은 유치하게 되어버렸구만;; 그래도 이런거라면 언제든 좋아^^

다만..
다만.. 2008/08/11

다만 살아가고싶은겁니다. 떠올리기조차 오래된 가슴앓이와 이미 오래전에 식어버린가슴으로 현실과 타협해버린 내입에선 나오지 않았습니다. 한번도 가진적없었던 용기로 당신에게 버티기엔 이제 너무나도 힘에 부칩니다. 어쩌죠 이제는.....

6/1
6/1 2008/06/03

집에서 빈둥빈둥 거리고있는데 친구녀석이 연락이왔다. 녀석 : "뭐하냐?" 나 : "그냥 놀아" 녀석 : "영화나볼까?" 나 : "오늘 주말이라 사람많을텐데..." 녀석 : "여긴 사람없어" 나 : "나 돈없어" 녀석 : "얼른..

5/29
5/29 2008/05/30

질렀어!!! 그간 사용해오던 핸드폰에 별 불편함도 불만도 없었지만 급 그분의 강림으로 질러버렸어.. 그녀석은 바로바로바로 Sph-M4650 !!! 그렇다.. 다시 PDA폰의 세계로 들어선것이다.. 예전 M8100을 사용할때..

나쁜사람
나쁜사람 2008/05/23

텅비어버린 가슴은 날 이렇게도 힘들게 하는데 당신은 무얼하고 계신가요 쉽게 내주어버리는 내 마음이 잘못된건가요 사랑을 원치않는 그대의 마음이 잘못된건가요 -THirsty soul

4/24
4/24 2008/04/25

드디어 지긋지긋하던 중간고사가 끝이났어^^ 보통 이런날엔 맥주 소주 막걸리를 구분하지않고 사정없이 들이키곤했지만 이번엔 좀 달랐어 형님 누님들과 이태원에 가서 외국인들이 득실거리는 Geckos 에서 맥주한잔도 하고 All t..


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